Рецепты для похудения

Рецепты для похудения — это обычная еда с понятным составом и посчитанными калориями: куриное филе с овощами, лёгкие салаты, супы без зажарки и десерты без сахара. Ниже собраны диетические блюда на завтрак, обед и ужин с указанием калорийности порции, времени приготовления и признака готовности. Отдельно разобрано, почему «обезжиренное» не всегда полезный выбор и как считать калории готового блюда.

На чём строится диетическое меню

Похудение держится на дефиците калорий, а не на списке разрешённых продуктов. Поэтому вкусный ужин на 500 ккал остаётся диетическим, а «лёгкий» батончик на 200 ккал — нет. Практический подход простой: в каждом приёме пищи есть белок (куриное филе, рыба, творог, яйца), овощи и небольшая порция крупы.

Калорийность готового блюда считают по сырым продуктам: складывают калории всего, что пошло в кастрюлю, и делят на число порций. Вода калорий не добавляет, а масло добавляет много — ложка растительного масла это 120 ккал, и именно она чаще всего превращает лёгкое блюдо в тяжёлое.

Завтраки

Овсянка с ягодами. Ингредиенты: овсяные хлопья 60 г, вода 200 мл, ягоды 100 г, корица. Хлопья варят 5 минут и добавляют ягоды. 240 ккал на порцию, белка 8 г. Полезный завтрак, который держит сытость три часа.

Омлет с овощами. Ингредиенты: яйца 2 шт., белки 2 шт., помидоры 2 шт., шпинат, соль и перец по вкусу. Готовят на сковороде под крышкой без масла 7 минут. 210 ккал, белка 22 г — самый простой диетический завтрак.

Творожная запеканка без муки. Ингредиенты: творог 5 % 500 г, яйца 2 шт., крахмал 20 г, ванилин, подсластитель. Запекают 35 минут при 180 градусах. 190 ккал на порцию, белка 22 г.

Ленивая овсянка в банке. Ингредиенты: хлопья 50 г, йогурт 100 г, молоко 100 мл, ягоды. Собирают вечером, утром едят холодной. Готовится за три минуты, а вкусный завтрак ждёт в холодильнике.

Сырники в духовке. Ингредиенты: творог 400 г, яйцо, овсяная мука 40 г, подсластитель. Пекут 20 минут — 210 ккал против 320 у жареных.

Обеды и ужины с курицей и рыбой

Курица с овощами в духовке. Ингредиенты: куриная грудка 600 г, кабачки 300 г, перец болгарский 2 шт., помидоры 3 шт., чеснок, специи, соль по вкусу. Овощи режут крупно, филе кладут сверху и запекают 25 минут при 190 градусах. 230 ккал на порцию, белка 34 г. Признак готовности — прозрачный сок при проколе.

Курица в йогуртовом соусе. Ингредиенты: куриное филе 600 г, натуральный йогурт 150 г, чеснок, паприка, соль. Маринуют 20 минут и запекают 25 минут. Йогурт заменяет сметану и делает мясо мягким. 220 ккал, белка 35 г.

Рыба, запечённая с лимоном. Ингредиенты: треска 600 г, лимон, чеснок, укроп, оливковое масло 1 ложка, соль. Запекают 20 минут при 180 градусах. 160 ккал на порцию — самое лёгкое горячее блюдо в подборке.

Индейка с капустой. Ингредиенты: грудка индейки 500 г, капуста 400 г, морковь, лук, соль и перец по вкусу. Тушат 25 минут под крышкой без масла. 240 ккал, белка 34 г.

Гречка с грибами и индейкой. Ингредиенты: гречка 200 г, индейка 300 г, шампиньоны 250 г, лук, зелень, соль. Крупу варят отдельно, мясо с грибами тушат на сковороде. 380 ккал — сытный обед, который берут с собой на работу.

Овощное рагу с мясом. Ингредиенты: индейка 400 г, кабачки, баклажаны, помидоры, перец болгарский, чеснок, зелень. Тушат 30 минут. Овощами набирают объём порции, и есть хочется меньше.

Котлеты из индейки в духовке. Ингредиенты: фарш из индейки 600 г, кабачок 200 г, лук, яйцо, овсяные хлопья 40 г, соль. Тёртый кабачок заменяет хлеб. Запекают 30 минут, 150 ккал на котлету.

Курица на сковороде-гриль. Ингредиенты: куриная грудка 600 г, специи, чеснок, соль по вкусу. Мясо отбивают, маринуют 15 минут и жарят по 4 минуты с каждой стороны без масла. 200 ккал на порцию, белка 36 г — блюдо, которое готовится быстрее всего в подборке.

Запеканка из брокколи с курицей. Ингредиенты: брокколи 400 г, куриная грудка 400 г, яйца 3 шт., молоко 150 мл, сыр 50 г, соль и перец по вкусу. Запекают 30 минут при 190 градусах. 240 ккал, а овощами набирается половина объёма блюда.

Кабачковая лазанья. Ингредиенты: кабачки 800 г, куриный фарш 500 г, помидоры 400 г, чеснок, зелень, сыр 60 г. Пластины кабачка заменяют листы теста, и вместо 400 ккал в порции получается 190.

Стир-фрай с овощами. Ингредиенты: куриная грудка 400 г, перец болгарский, капуста, морковь, соевый соус, чеснок, растительное масло 1 ложка. Жарят на сильном огне 8 минут — овощи остаются хрустящими, а блюдо выходит вкусным и лёгким.

Рыбные котлеты в духовке. Ингредиенты: треска 600 г, лук репчатый, яйцо, овсяные хлопья 40 г, укроп, соль. Запекают 25 минут. 140 ккал на порцию, белка 24 г.

Лёгкие салаты

Салат с курицей и свежими овощами. Ингредиенты: куриное филе 300 г, огурцы 2 шт., помидоры 2 шт., листья салата, оливковое масло 1 ложка, лимонный сок, соль. Салат с курицей собирают перед подачей, заправляют оливковым маслом. 210 ккал, белка 28 г.

Салат из капусты с яблоком. Ингредиенты: капуста 300 г, яблоко, морковь, растительное масло 1 ложка. Капусту шинкуют и мнут руками, чтобы стала мягкой. 90 ккал — лёгкий гарнир к любому мясу.

Греческий салат. Ингредиенты: помидоры 3 шт., огурцы 2 шт., перец болгарский, фета 100 г, оливки, оливковое масло, орегано. 180 ккал. Сыр здесь даёт и белок, и солёность, поэтому солить отдельно не нужно.

Салат с тунцом. Ингредиенты: тунец в собственном соку 200 г, яйца 2 шт., огурцы, листья салата, йогурт 50 г, горчица. Заправку делают из йогурта с горчицей. 190 ккал, белка 26 г.

Тёплый салат с овощами и нутом. Ингредиенты: нут отварной 200 г, кабачки, перец болгарский, помидоры черри, чеснок, зелень, оливковое масло. Овощи запекают 20 минут и смешивают с нутом. Полезный вариант ужина без мяса, 260 ккал.

Салат «Щётка» из свежих овощей. Ингредиенты: капуста 300 г, свёкла, морковь, яблоко, лимонный сок, растительное масло 1 ложка, зелень. Овощи трут на крупной тёрке и заправляют растительным маслом. 80 ккал на порцию — самый лёгкий салат для ужина, овощами насыщаешься за счёт объёма.

Салат с креветками и авокадо. Ингредиенты: креветки 300 г, авокадо, огурцы, листья салата, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Креветки варят 3 минуты. 230 ккал, белка 24 г — праздничный вариант диетического ужина.

Салат из огурцов с йогуртом. Ингредиенты: огурцы 4 шт., йогурт 150 г, чеснок, укроп, соль. Простой салат на 60 ккал, который делают за пять минут и подают к любому мясу.

Тёплый салат с куриной печенью. Ингредиенты: печень куриная 400 г, листья салата, помидоры черри, лук, бальзамик, оливковое масло. Печень обжаривают 7 минут. 210 ккал, белка 26 г и много железа.

Супы и лёгкие блюда на пару

Овощной суп без зажарки. Ингредиенты: капуста 300 г, морковь, картофель 2 шт., помидоры 2 шт., перец болгарский, зелень, соль. Всё варят 20 минут. 60 ккал на порцию — суп, которым удобно закрывать вечерний голод.

Куриный бульон с овощами. Ингредиенты: куриное филе 400 г, морковь, лук, сельдерей, зелень, соль и перец по вкусу. Варят 25 минут. Лёгкий обед на 130 ккал, белка 22 г.

Крем-суп из брокколи. Ингредиенты: брокколи 500 г, картофель, лук, овощной отвар 700 мл, соль. Варят 15 минут и пробивают блендером. Сливки не нужны: густоту даёт картофель.

Рыба на пару. Ингредиенты: минтай 600 г, лимон, зелень, соль. Готовят 12 минут. 120 ккал на порцию — блюдо для дней, когда хочется совсем лёгкого.

Куриные тефтели на пару. Ингредиенты: куриный фарш 500 г, кабачок 150 г, лук, яйцо, соль. Готовят 20 минут. Кабачок даёт сочность вместо хлеба и масла.

Красная рыба в фольге. Ингредиенты: горбуша или форель 600 г, лимон, лук репчатый, базилик, соль и чёрный перец. Рыбу заворачивают в фольгу с лимоном и запекают 25 минут — сочная текстура сохраняется, а масла не нужно. 190 ккал на порцию: жирная рыба идёт в диетическое меню без опасений, польза от неё больше, чем лишние калории.

Салат с консервированным горошком. Ингредиенты: куриная грудка 300 г, зелёный горошек 200 г, огурцы, яйца 2 шт., сметана 10 % 80 г, укроп. Классический по вкусу салат, где майонез заменён сметаной. 180 ккал, и это привычный вариант для повседневного стола.

Овощи в мультиварке на пару. Ингредиенты: цветная капуста, морковь, кукуруза, стручковая фасоль, соль. Режим «Пар», 15 минут. Разнообразные овощи готовятся одной закладкой, а маринад из лимона с чесноком придаёт им пикантный вкус.

Рисовая каша на воде с яблоком. Ингредиенты: рис 80 г, вода 250 мл, яблоко, корица. Твёрдый рис варят 20 минут. 230 ккал — первый завтрак для тех, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой.

Десерты без сахара

Творожный десерт с ягодами. Ингредиенты: творог 200 г, йогурт 100 г, ягоды 100 г, подсластитель. Смешивают и охлаждают. 160 ккал, белка 20 г.

Печёные яблоки с корицей. Ингредиенты: яблоки 4 шт., корица, орехи 20 г. Запекают 20 минут при 180 градусах. 90 ккал — сладкое, которое не мешает дефициту калорий.

Овсяное печенье на банане. Ингредиенты: хлопья 150 г, банан 2 шт., корица. Массу выкладывают ложкой и пекут 15 минут. Сахар не нужен вовсе, сладость даёт фрукт.

Панна котта на желатине с молоком. Ингредиенты: молоко 400 мл, желатин 10 г, подсластитель, ваниль. Охлаждают 4 часа. 70 ккал на порцию против 300 у сливочной версии.

Как считать и не срываться

Норму калорий считают по формуле: вес в килограммах умножают на 22 и на коэффициент активности (1,2 при сидячей работе), затем вычитают 15–20 %. Для женщины 70 кг с офисной работой это примерно 1500 ккал в день. Резать сильнее вредно: организм отвечает слабостью и срывами.

Порядок в тарелке проще формул: половина овощей, четверть белка, четверть крупы или картофеля. Такой обед даёт 400–500 ккал и не требует взвешивания.

Что помогает не срываться: белковый завтрак вместо сладкого, вода перед едой, готовые контейнеры с обедом на два дня вперёд и один запланированный десерт в неделю. Диетические блюда должны быть вкусными — иначе рацион не выдерживают дольше месяца.

Частые ошибки

Считают только «вредное». Ложка масла в салате и горсть орехов дают 300 ккал, которые обычно не учитывают.

Убирают жиры полностью. Без них хуже усваиваются витамины и сильнее голод. Норма — ложка масла в день плюс рыба или орехи.

Едят два раза в день. Долгие перерывы заканчиваются перееданием вечером. Три приёма пищи с белком работают надёжнее.

Готовят пресно. Специи, лимон, чеснок и зелень калорий почти не добавляют, зато блюдо становится вкусным, и держаться легко.