ПП рецепты

ПП рецепты — это простые блюда правильного питания на каждый день: завтрак из творога и овсяных хлопьев, обеды и ужины с куриным филе и овощами, выпечка без сахара и перекусы. У каждого рецепта ниже указан состав и КБЖУ на порцию, посчитанный по продуктам. Отдельно — чем заменить сахар и пшеничную муку, как считать калорийность готового блюда и что не становится ПП только от слова «ПП» на упаковке.

Что такое ПП-рецепт

Правильное питание — это не диета, а обычная еда с понятным составом: меньше сахара и жарки, больше белка, овощей и цельных круп. Диетический рецепт считают по калориям, ПП-рецепт — по составу и КБЖУ, поэтому вкусный ужин на 500 ккал остаётся полезным, а «лёгкий» батончик на 200 ккал — нет.

Простой признак: если в составе первые три позиции — мука, сахар и растительное масло, блюдо не станет полезным от слова «ПП» на этикетке.

ПП-завтраки

Завтрак держится на яйце, твороге и овсяных хлопьях: белок с утра даёт сытость до вечера. Каждый рецепт делается 10–20 минут.

Овсяноблин с творогом. Ингредиенты: овсяные хлопья 40 г, яйцо 2 шт., молоко 50 мл, творог 5 % 100 г, соль по вкусу. Хлопья заливают молоком на 5 минут, смешивают с яйцом и жарят на сухой сковороде по 3 минуты с двух сторон, творог кладут внутрь. КБЖУ на порцию: 320 ккал, белки 26 г, жиры 12 г, углеводы 27 г.

Ленивая овсянка в банке. Ингредиенты: овсяные хлопья 50 г, греческий йогурт 100 г, молоко 100 мл, ягоды 50 г, мёд по вкусу. Всё складывают в банку с вечера и оставляют в холодильнике до утра. Делается за 3 минуты вечером — самый простой завтрак. КБЖУ на порцию: 340 ккал, белки 16 г, жиры 8 г, углеводы 50 г.

ПП-сырники в духовке. Ингредиенты: творог 5 % 400 г, яйцо, овсяная мука 40 г, сахарозаменитель, соль. Массу вымешивают, лепят сырники и запекают 20 минут при 180 градусах. Полезный завтрак вместо классических сырников, вкусный и без жарки. КБЖУ на порцию: 210 ккал, белки 24 г, жиры 5 г, углеводы 14 г.

Омлет с помидорами и шпинатом. Ингредиенты: яйцо 3 шт., молоко 60 мл, помидоры 2 шт., шпинат, соль, перец по вкусу. Делается на сковороде под крышкой 7 минут, масло не нужно. КБЖУ на порцию: 250 ккал, белки 20 г, жиры 16 г, углеводы 6 г.

Творожная запеканка без муки. Ингредиенты: творог 500 г, яйцо 2 шт., крахмал 20 г, банан, ваниль, соль. Массу выкладывают в форму и запекают 35 минут при 180 градусах. Нежный вкус даёт банан, подсластитель не нужен вовсе. КБЖУ на порцию: 190 ккал, белки 22 г, жиры 6 г, углеводы 12 г.

Бутерброды с авокадо и яйцом. Ингредиенты: цельнозерновой хлеб 2 ломтя, авокадо, яйцо 2 шт., лимонный сок, соль. Авокадо разминают вилкой, яйцо варят 5 минут. Быстрый полезный завтрак на две порции, который делается 10 минут. КБЖУ на порцию: 280 ккал, белки 13 г, жиры 18 г, углеводы 18 г.

ПП-обеды и ужины

Основа рецептов — куриное филе, рыба или индейка с овощами и крупой. Готовить лучше в духовке или на сковороде без масла: так блюдо остаётся вкусным, а жиров в составе меньше.

Куриное филе в йогуртовом соусе. Ингредиенты: куриное филе 600 г, греческий йогурт 150 г, чеснок, паприка, соль по вкусу. Филе маринуют 20 минут и запекают в духовке 25 минут при 190 градусах. Сочный полезный вариант вместо жарки, очень вкусный. КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 35 г, жиры 6 г, углеводы 4 г.

Гречка с шампиньонами и курицей. Ингредиенты: гречневая крупа 200 г, шампиньоны 250 г, куриное филе 300 г, лук репчатый, соль. Крупу варят 15 минут, грибы с курицей тушат на сковороде. Сытный вкусный ужин, который берут с собой на работу. КБЖУ на порцию: 380 ккал, белки 30 г, жиры 7 г, углеводы 48 г.

Рыба с овощами в духовке. Ингредиенты: филе трески 500 г, кабачки, болгарский перец, помидоры, оливковое масло ложка, лимонный сок, соль по вкусу. Овощи режут крупно, рыбу кладут сверху и запекают 25 минут при 180 градусах. КБЖУ на порцию: 210 ккал, белки 28 г, жиры 7 г, углеводы 9 г.

Индейка с гарниром из капусты. Ингредиенты: грудка индейки 500 г, капуста 400 г, морковь, соль, специи по вкусу. Индейку режут кусками и тушат с овощами 25 минут под крышкой. Постное блюдо без масла, нежный вкус даёт морковь. КБЖУ на порцию: 240 ккал, белки 34 г, жиры 5 г, углеводы 12 г.

Овощной суп с фасолью. Ингредиенты: фасоль 1 банка, помидоры 3 шт., перец, морковь, лук, зелень, соль. Всё варят 20 минут, зажарку не делают. Лёгкий сытный суп на четыре порции, который варится 20 минут. КБЖУ на порцию: 160 ккал, белки 9 г, жиры 3 г, углеводы 25 г.

ПП-пицца на основе из кабачка. Ингредиенты: кабачки 2 шт., яйцо, твёрдый сыр 80 г, помидоры, зелень. Кабачки, которые трут и отжимают, смешивают с яйцом и запекают основу 15 минут, затем добавляют начинку. Любимый вкус без теста, и это полезный ужин. КБЖУ на порцию: 190 ккал, белки 14 г, жиры 11 г, углеводы 9 г.

ПП-выпечка без сахара

Выпечка остаётся выпечкой: она не становится низкокалорийной, но сахара в ней нет, а мука цельнозерновая или овсяная.

Овсяное печенье с бананом. Ингредиенты: овсяные хлопья 150 г, банан 2 шт., яйцо, корица, соль. Массу выкладывают ложкой и пекут 15 минут при 180 градусах. Сладость даёт только фрукт, и это вкусный завтрак. КБЖУ на порцию: 150 ккал, белки 5 г, жиры 3 г, углеводы 27 г.

Шарлотка на цельнозерновой муке. Ингредиенты: яблоки 4 шт., яйцо 3 шт., цельнозерновая мука 150 г, сахарозаменитель, разрыхлитель, соль. Тесто взбивают и пекут 35 минут при 180 градусах. Классический пирог в ПП-варианте, который пекут на завтрак. КБЖУ на порцию: 170 ккал, белки 6 г, жиры 2 г, углеводы 32 г.

Творожные кексы. Ингредиенты: творог 300 г, яйцо 2 шт., овсяная мука 60 г, сахарозаменитель, разрыхлитель, соль. Тесто раскладывают по формам и пекут 20 минут при 170 градусах. КБЖУ на порцию: 130 ккал, белки 14 г, жиры 4 г, углеводы 10 г.

Вафли на овсяной муке. Ингредиенты: овсяная мука 100 г, яйцо 2 шт., молоко 100 мл, соль, кокосовое масло ложка. Тесто, которое выпекают в вафельнице 4 минуты, даёт вкусный завтрак. Хрустящий завтрак выходного дня, вкусный со свежими ягодами. КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 11 г, жиры 9 г, углеводы 24 г.

ПП-перекусы

Перекус нужен, чтобы не переесть за ужином. Правило простое: белок плюс клетчатка, а не сладость в одиночку.

• Творог с ягодами — 150 г творога 5 % и горсть замороженных ягод: 140 ккал, белки 20 г.
• Яйцо и огурцы — два варёных яйца с овощами: 180 ккал, белки 14 г.
• Греческий йогурт с орехами — 150 г йогурта и 10 г грецких: 190 ккал, белки 13 г.
• Хумус с болгарским перцем — 60 г хумуса и свежий перец: 170 ккал, клетчатка 6 г.
• Отварная грудка с листьями салата — 100 г филе: 120 ккал, белки 23 г.
• Яблоко с арахисовой пастой — яблоко и ложка пасты: 190 ккал, жиры 9 г.

ПП-меню на день

Готовые рецепты складываются в меню. Ниже вариант на 1600 ккал: завтрак, обед, ужин и два перекуса, все блюда из этой подборки.

Такой день закрывает норму белка для человека весом 60–70 кг. Если тренировка была тяжёлой, добавьте кашу на завтрак или второй кусок куриного филе к ужину — вкусный и сытный день лучше урезанного.

Полезные соусы вместо майонеза

Соус решает всё: одно и то же куриное филе бывает пресным и вкусным. Эти четыре соуса готовятся за 5 минут и добавляют мало лишних калорий.

• Йогуртовый с чесноком. Греческий йогурт 150 г, чеснок, укроп, соль по вкусу: 90 ккал на всю порцию. Идеальный к мясу и к запечённым овощам.
• Томатный с базиликом. Помидоры 3 шт., базилик, чеснок, соль: 70 ккал. Придаёт свежий вкус пасте и рыбе.
• Сметанный с зеленью. Сметана 10 % 100 г, петрушка, укроп, чёрный молотый перец: 120 ккал. Холодный соус к картофелю.
• Соевый с лимоном. Соевый соус 2 ложки, лимонный сок, чеснок: 25 ккал. Лучший выбор для маринада куриного филе и креветок.

В любой из них можно добавить ложку сливок или горчицы: жиров станет больше, зато вкус мягче. Использовать соусы удобно и как заправку для салата — тогда масло не нужно вовсе.

Чем заменить сахар и муку

Две замены решают почти всю ПП-выпечку. Ниже пропорции: сколько нужно вместо 100 г обычного продукта.

Разрыхлитель и соль остаются в тех же количествах: они на калорийность не влияют, а без соли даже сладкое тесто получается пресным.

Заготовки на неделю

Правильное питание держится не на силе воли, а на заготовках: если полезный завтрак готов, его и съедят. Часа в выходной хватает — и всю неделю приготовить ужин можно за 10 минут.

• Отварная грудка и креветки — белок под рукой: разобрать на волокна, хранить в контейнере два дня.
• Овсяная каша и гречка — сварить крупу на два дня, утром разогреть в микроволновке с молоком.
• Яичная смесь для омлета — яйцо с молоком и солью взбить заранее, тонкий омлет жарится 4 минуты.
• Свои соусы — йогуртовый и томатный в банках, вместо майонеза, и сливки не нужны.
• Нарезка из лука, моркови и перца — основа для любого горячего блюда.
• Творожная масса — на сырники, оладьи и бутерброды: домашний вариант вкуснее магазинного.

Кто следит за фигурой, обычно срывается вечером, когда готовить лень. Аппетитный запас в холодильнике решает это лучше любых запретов, и всей семье такие блюда подходят тоже.

Как посчитать КБЖУ готового блюда

Калорийность считают не по тарелке, а по продуктам в составе. Порядок такой, и он занимает пару минут.

• Сложить калории всех продуктов в сыром виде по упаковке.
• Взвесить готовое блюдо целиком: часть воды уходит, вес меняется.
• Разделить сумму на вес — получится калорийность 100 г готового.
• Умножить на вес порции — это и есть КБЖУ вашей тарелки.

Пример: продукты дали 1200 ккал, готовая запеканка весит 900 г, значит в 100 г — 133 ккал, а в порции 150 г — 200 ккал. Масло и растительное масло для жарки считают обязательно: ложка добавляет 90 ккал, и именно она чаще всего ломает расчёт.

Что не становится ПП от слова «ПП»

Главное правило: ПП — это состав, а не название. Блюдо остаётся обычным, если в нём много сахара или жарки, как бы его ни назвали.

• ПП-шаурма в лаваше — лаваш это та же пшеничная мука.
• Смузи из трёх фруктов — сахара как в стакане сока, без клетчатки.
• Сырники на манке и с сахаром — обычный десерт, полезнее их печь.
• Салат с майонезом и «лёгким» сыром — жиров больше, чем в горячем.
• Каша быстрого приготовления — сахар в составе, крупа измельчена.

Проверять просто: читать состав и считать КБЖУ. Если блюдо укладывается в дневной калораж и даёт белок, оно подходит для правильного питания — независимо от того, написано ли на нём «ПП».

Коротко про завтрак. Самый простой завтрак, который готовят чаще всего, — овсяная каша на молоке с ягодами; приготовить её можно за 10 минут. Домашний творожный крем с йогуртом выходит очень нежный, а сырники на пару — база правильного питания. Молоко берут любое: коровье, растительное, безлактозное.

Коротко про горячее. Сытный обед — куриная грудка на сковороде с овощами: соль, перец, ложка растительного масла. Полезное горячее быстро собирается из запечённых овощей с сыром. Оладьи из кабачков — простой и вкусный вариант, который жарят почти без масла. Самое лёгкое — рыба с помидорами и зеленью.

Что ещё готовят. Диетический вариант бутербродов — хлебцы с авокадо, помидорами и зеленью. Запеканка в духовке с курицей и творогом — нежное мясное блюдо: мясо, вода, соль, немного сыра. Правильного питания легко держаться, когда под рукой три-четыре готовых варианта, которые приготовить можно заранее.

Каша и молоко. Каша — самый домашний завтрак: овсяная на молоке, гречневая с яблоком, пшённая с тыквой. Приготовить полезный вариант просто: молоко пополам с водой, без сахара. Сытный и очень нежный результат даёт запаривание на ночь — утром каша готова.

Частые вопросы

Читайте также: сырники, творожная запеканка, омлет, рубрика десерты.